Jak doma trénovat s dětmi? 10 dílů seriálu pro nejmenší

Od pondělka 11. května už se otevírají další sportoviště a všichni mohou postupně začít trénovat společně. I dál ale může přijít vhod seriál #HokejDoma: Jak trénovat s dětmi, který Český hokej v době karantény připravil pro sportovce od 4 do 10 let. Tady jsou všechny jeho díly.

Seriál obsahuje cvičení, která by měli malí sportovci zvládnout přímo doma, případně venku před domem. Počet opakování jednotlivých cviků vždy zvolte podle fyzické zdatnosti dítěte. Pokud máte tréninkový plán od trenéra z klubu, můžete si ho právě následujícími jednotkami rozšířit.

1. díl: Osmičky mezi puky a slalom mezi kužely

Osmičky mezi puky:

  1. dva puky umístíme od sebe na vzdálenost délky hokejky
  2. stojíme v základním hokejovém postoji na středu mezi puky, které máme před sebou na vzdálenost hokejky
  3. provádíme osmičku s míčkem mezi puky, dbáme na správný úchop hokejky, spodní ruka je uvolněná, nohy pořád na místě
  4. míčkem se pokoušíme kopírovat co nejblíže puky na zemi
  5. postupně cvičení zkoušíme bez očního kontaktu s míčkem

V jedné sérii by dítě mělo udělat celkem deset osmiček a během jednoho tréninku absolvovat šest až deset opakování. Mezi jednotlivými opakováními doporučujeme dvouminutovou přestávku.

Slalom mezi čtyřmi kužely:

  1. rozmístíme čtyři kužely do čtverce ve vzdálenosti cca 3 m od sebe
  2. proběhneme slalom s míčkem na hokejce, každý kužel oběhneme kolem dokola, vždy střídáme strany – zleva, zprava
  3. míčkem se pokoušíme kopírovat co neblíže kužel
  4. postupně zkoušíme bez očního kontaktu s míčkem, pouze periferním viděním, hlava pořád nahoru

Během jednoho tréninku by dítě tento slalom mělo absolvovat přibližně osmkrát. Mezi jednotlivými opakováními si může udělat minutovou pauzu.

Tréninková jednotka:

  1. 3x10 osmiček, pauza mezi jednotlivými sériemi jedna minuta
  2. 3x slalom do čtverce, pauza mezi jednotlivými slalomy jedna minuta
  3. celkem 2-3x zopakujeme
  4. doba tréninku cca 20–30 minut

2. díl: Koordinační cvičení s míčem

Hod míče za zády:

Jako první si zkuste házet míč zepředu dozadu za záda. Dodržujte přitom následující postup:

  1. stojíme v základním hokejovém postoji, míč držíme obouruč před sebou
  2. míč hodíme lehce za hlavu a pokusíme se ho chytit obouruč za zády
  3. pokud míč chytíme obouruč za zády, pokusíme se ho hodit zpět přes hlavu a opět ho chytíme

Jedna série tohoto cviku by měla sestávat z dvanácti pokusů. Doporučujeme udělat po sobě tři až pět sérií přičemž mezi nimi nezapomeňte na dvouminutovou přestávku. Zkuste být tak dobří, že se vám povede hodit si míč za záda pětkrát bez chyby.

Hod a chycení míče z kleku:

Druhý cvik bude už i trochu o rychlosti. Zkuste ho provést podle těchto kroků:

  1. v kleku držíme míč obouruč před sebou
  2. vyhodíme míč nad hlavu, rychle se zvedneme a chytneme míč ve stoje
  3. pokud vše zvládáme, pokoušíme se o to samé ze sedu
  4. postupně se zkoušíme zvedat bez pomoci rukou

V jedné sérii proveďte tento cvik šestkrát až desetkrát. Celkem zkuste provést čtyři série a mezi těmi dělejte dvouminutové přestávky. Cílem je, aby se vám celá série povedla tak, aby vám míč nespadl na zem.

Hod a chycení míče po kleku:

Jako poslední si zkusíme ten nejnáročnější cvik. Tady už se asi i trochu zapotíte. Postupujte následovně:

  1. stojíme v základním hokejovém postoji, míč držíme obouruč před sebou
  2. vyhodíme míč nad hlavu, rychle si klekneme, vstaneme a chytneme míč opět ve stoje
  3. pokud vše zvládáme, provádíme vše stejně a klek nahradíme sedem
  4. postupně se pokoušíme zvedat bez pomoci rukou

Stejně jako u předchozího cviku i zde děláme série po šesti až deseti opakováních. Celkem pak zkusíme odcvičit čtyři série a mezi nimi opět děláme dvouminutovou pauzu. Snažíme se, aby nám přitom míč nespadl na zem.

Tréninková jednotka:

Pokud již bez problémů zvládnete všechny tři cviky, můžete je nakombinovat do tréninkové jednotky, která by mohla vypadat následovně:

  1. po dobu tří minut házejte míč za hlavu
  2. jednu minutu z kleku vyhazujte a chytejte míč
  3. dvě minuty zkoušejte vyhodit míč – kleknout si – chytit ho

Celkem takto absolvujte tři až pět sérií, mezi kterými uděláte dvouminutové pauzy. Pauza mezi jednotlivými cviky v jedné sérii bude jedna minuta.

3. díl: Koordinace, zručnost a výbušnost

Osmička – přeskok – start:

Jako první si vyzkoušíme tento komplexní cvik, u kterého postupujte následovně:

  1. umístíme dvě překážky na takovou vzdálenost, aby ji dítě dokázalo přeskočit snožmo bez meziskoku
  2. stojíme před první překážkou v základním hokejovém postoji
  3. proběhneme osmičku mezi překážkami, neustále se díváme dopředu, tj. zpátky poběžíme pozadu
  4. jakmile proběhneme tímto způsobem osmičku a vrátíme se na začátek, přeskáčeme snožmo překážky a vystartujeme přibližně 5 metrů 
  5. střídáme směr začátku výběhu do osmičky mezi překážkami

Celkem takto provedeme osm opakování, přičemž čtyři opakování začínáme zleva a čtyři zprava. Mezi jednotlivými opakováními děláme minutovou pauzu na odpočinek. Zaměřte se hlavně na to, abyste tento cvik šli úplně naplno a dali do něj vše.

Přeskok a obrat:

Při druhém cviku budeme trénovat především správnou koordinaci pohybů. Postupujte následovně:

  1. umístíme dvě překážky bokem do vzdálenosti přibližně 8 metrů od sebe
  2. stojíme bokem u překážky, čelem ve směru, kam poběžíme
  3. přeskakujeme překážku z jedné nohy na druhou
  4. odraz i dopad je vždy na vnější nohu od překážky
  5. tímto způsobem 4x přeskočíme překážku a vystartujeme k druhé překážce během
  6. běhu provedeme obrat doleva i doprava a doběhneme k překážce, kterou opět 4x přeskočíme stejným způsobem

Pokud nemáte doma po ruce překážky, můžete skákat například přes hokejku. Celkem zkusíme šest až deset opakování, mezi kterými uděláme jednu až dvě minuty pauzu. A opět se snažte o maximální intenzitu provedení tohoto cviku.

Přeskok a běh s podáním míče za zády:

Při posledním cviku zapojíme už i míč. Tentokrát budete potřebovat takový, který dítě zvládne udržet v jedné ruce. Při provedení cviku postupujte následovně:

  1. umístíme dvě překážky bokem do vzdálenosti přibližně 8 metrů od sebe
  2. stojíme bokem u překážky čelem ve směru, kam poběžíme a držíme obouruč míč
  3. přeskakujeme překážku snožmo bokem 4x
  4. po přeskákání vystartujeme k druhé překážce a podáme si míč za zády zleva i zprava a doběhneme k druhé překážce
  5. druhou překážku přeskáčeme snožmo bokem s míčem v rukách opět stejným způsobem 4x

I při tomto cviku můžete překážku nahradit hokejkou. Znovu celkem proveďte šest až deset opakování, mezi kterými budete dělat jednu až dvě minuty dlouhé přestávky.

Tréninková jednotka:

V případě, že vám všechny předchozí cviky půjdou jako po másle, můžete je zkusit zkombinovat do následující tréninkové jednotky.

  1. 3x Osmička – přeskok – start
  2. 3x Přeskok a obrat
  3. 3x Přeskok a běh s podáním míče za zády

Celkem provedeme dvě až čtyři série, mezi kterými děláme tříminutovou pauzu. Pauza mezi jednotlivými cviky v sérii by měla být okolo jedné minuty.

4. díl: Zručnost mezi puky a kužely

Slalom mezi čtyřmi puky:

Při prvním cviku si v tomto díle vyzkoušíme, jak moc šikovní jste při práci s hokejkou:

  1. čtyři puky umístíme do přímky vždy přibližně jeden metr od sebe
  2. stojíme v základním hokejovém postoji před prvním pukem
  3. každý puk obkroužíme míčkem kolem dokola a vždy střídáme strany
  4. míčkem se pokoušíme kopírovat co nejblíže puky na zemi. Za posledním pukem se vracíme na začátek jednou zleva a jednou zprava
  5. postupně cvičení zkoušíme bez očního kontaktu s míčkem

Při tomto cvičení dbejte na provedení – vycházejte ze základního hokejového postavení a střídejte strany při obkroužení puku. Když už budete slalom obstojně zvládat, zkuste cvičení bez očního kontaktu s míčkem.

V ideálním případě tak cvičení budete dělat s hlavou nahoře a očima nebudete sledovat míček. U spodní ruky dbejte na uvolnění zápěstí a změnu šíře úchopu. Nakonec můžete přidat před překážkou klamný pohyb.

Driblink vpřed–vzad mezi kužely:

I druhé cvičení bude s hokejkou, tentokrát to bude ale trochu složitější. Postupujte následovně:

  1. rozmístíme tři kužely do trojúhelníku ve vzdálenosti přibližně tři metry od sebe
  2. driblujeme vpřed k prvnímu kuželu, který oběhneme a přejdeme do běhu vzad k dalšímu kuželu, u kterého po oběhnutí opět přejdeme do driblinku vpřed
  3. zadní kužely, kde přecházíme z driblinku vzad do driblinku vpřed vždy obíháme z vnitřní strany, abychom střídali změny směru
  4. postupně zkoušíme bez očního kontaktu s míčkem, pouze periferním viděním, s hlavou pořád nahoře

I při tomto cviku dávejte pozor na provedení. Vycházejte ze základního hokejového postavení a střídejte pohyb vpřed a vzad, zadní kužely obíháme vždy z vnitřní strany. Až budete cvik zvládat, můžete cvik zkusit bez očního kontaktu s míčem. 

Stejně jako u předchozího cviku i zde dávejte pozor na uvolnění zápěstí a změnu šíře úchopu spodní ruky. Zkuste i zde přidat před překážkou klamný pohyb.

5. díl: Rychlost a orientace v prostoru

Hod míče nad hlavu s obratem a chycením:

Při prvním cviku je nutné dbát především na správné provedení hodu. Právě to, jak budete míč házet, rozhodne, jak moc se naběháte. Postupujte následovně:

  1. provádíme ze základního hokejového postoje
  2. zezačátku chytáme míč po odrazu, v případě zvládnutí přímo ze vzduchu
  3. střídáme obraty (vlevo, vpravo)

Obratnost mezi kužely:

Při tomto cviku půjde samozřejmě i o správnost provedení, ale mnohem více bude důležité to, abyste do cviku dali naprosto všechno. Cvičení provádějte podle následujících kroků:

  1. vzdálenost mezi kužely přibližně tři metry
  2. střídáme běh předem, bokem vlevo, vzad a bokem vpravo
  3. v co největší rychlosti

Obratnost mezi kužely s přechody vpřed a vzad:

Stejně jako i u předchozího cviku, i zde jde hlavně o to, abyste vše dělali minimálně na 100 %. Postupuje následovně:

  1. vzdálenost mezi kužely přibližně tři metry
  2. střídáme běh vpřed a úhlopříčně vzad
  3. v co největší rychlosti

Rychlost reakce a obratnost:

Intenzita a rychlost. To jsou hlavní dva prvky, na které musíte dbát při tomto cvičení. Čím větší intenzita a čím rychleji, tím lépe. A pozor! U tohoto cviku se zapojí i rodiče.

  1. vzdálenost mezi kužely přibližně tři metry
  2. kužely očíslujeme nebo pojmenujeme dle barev
  3. další směr běhu hlásíme při dotyku kužele
  4. neustálý oční kontakt mezi dítětem a rodičem
  5. případně běh ve dvojici, dítě kopíruje pohyb rodiče

6. díl: Dva druhy driblinků

Driblink mezi puky I:

Oba dnešní cviky jsou si hodně podobné. Jako první si vyzkoušíme variantu, kdy jsou puky vedle sebe. Postupujte následovně:

  1. dva puky dáme přibližně 50 cm vedle sebe
  2. stojíme v základním postoji, puky před sebou máme na vzdálenost hokejky
  3. pozor na správný úchop hokejky, spodní ruka musí být uvolněná
  4. nohy mějte pořád na jednom místě
  5. zkoušíme i bez očního kontaktu s míčkem

U tohoto cviku pamatujte na to, že nejde o to, udělat slalom mezi puky co nejrychleji. Naopak. Dbejte především na správnost provedení.

Driblink mezi puky II:

Oproti předchozímu cviku udělejte jen jednu malou změnu. Puky tentokrát nebudou vedle sebe, ale za sebou. Pokračujte následovně:

  1. dva puky dáme přibližně 50 cm za sebou
  2. stojíme v základním postoji, puky před sebou máme na vzdálenost hokejky
  3. pozor na správný úchop hokejky, spodní ruka musí být uvolněná
  4. nohy mějte pořád na jednom místě
  5. zkoušíme i bez očního kontaktu s míčkem

I u tohoto driblinku nejde o rychlost, ale především o správné provádění. Cvičení nejsou kondičně náročná a měla by se provádět delší dobu v nízké intenzitě.

7. díl: Posilování vnitřních svalů těla

Cvičení core:

Hned prvním cvikem posílíme vnitřní svaly v trupu těla. Postupujte následovně:

  1. vzpor klečmo, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, rovná záda
  2. křížem natáhneme ruku a nohu, pod tělem se dotkne koleno s loktem
  3. několikrát opakujeme
  4. nedotýkáme se země

U tohoto cviku opravdu nejde o rychlost. Naopak čím více se zaměříte na přesnost a správnost provedení, tím přínosnější pro vás cvik bude.

Dřep s propnutím nohou:

Jako druhý cvik zkuste lehce poupravenou verzi dřepů. Postup je následující:

  1. jsme ve dřepu, ruce a paty na zemi, díváme se dopředu
  2. zadek co nejvýš, prsty stále na zemi
  3. návrat do dřepu, zvedneme ruce do výšky očí a díváme se na ně
  4. ruce položíme zpátky, propneme kolena a zadek zvedneme nahoru

I zde dbejte především na provedení a nikoliv na rychlost.

Ručkování v maximálním rozsahu:

Jako třetí si vyzkoušejte následující cvik:

  1. natažené nohy, ruce položíme na zem a ručkujeme co nejdále
  2. rovná záda, neprohýbáme se v bedrech, v krajní pozici nádech-výdech a poté ručkujeme zpátky
  3. po návratu hluboký dřep a cvik opakujeme

Rovněž i u tohoto cviku se soustřeďte především na to, abyste ho prováděli správně a měli rovná záda.

Podle věku a schopností dítěte provádějte tyto cviky po třech až osmi opakováních v jedné až třech sériích, mezi kterými dělejte jednu až dvě minuty pauzu.

8. díl: Trakaře a přetlačování

Trakař do stran:

Jako první budete zkoušet trakaře, respektive jejich upravenou variantu. Postupujte následovně:

  1. dítě chytneme pod koleny
  2. záda rovná, neprohýbat se v bedrech
  3. dítě ručkuje střídavě na obě strany
  4. lze modifikovat ručkováním dopředu, dozadu

Délku cvičení a počet jednotlivých opakování je nutné volit dle věku a zdatnosti dítěte. Jde především o správnost provedení, nikoliv o to, abychom měli cvičení rychle za sebou.

Přetlačování čelem:

U druhého cvičení lehce potrénujete souboje se soupeři na kluzišti. Cvičení provádějte podle následujících pokynů:

  1. dítě s rodičem stojí proti sobě
  2. spojí se oběma rukama a přetlačují se

Přetlačování trvá pět až deset vteřin. Opět i zde upravte počet opakování v závislosti na věku a zdatnosti dítěte. A dbejme na zpevnění těla v průběhu celého přetlačování.

Přetlačování bokem:

Poslední cvik bude v podstatě obdobou druhého cvičení. Jen se nebudete přetlačovat čelem k sobě, ale bokem: Postupujte takto:

  1. dítě a rodič se postaví bokem
  2. přetlačováním rameny napodobujeme hokejový souboj
  3. střídáme strany

I zde se přetlačujte pět až deset vteřin. Délku přetlačování a počet opakování upravte dle věku a zdatnosti dítěte a i zde dbejte na zpevnění těla.

9. díl: Postřeh a reakce

Přeskok přes hokejku:

U prvního cvičení budete potřebovat hokejku a také někoho dalšího, kdo bude dítěti dávat pokyny. Například rodič tak řekne číslo od tří do osmi a dítě tolikrát daný cvik provede. Při cviku postupujte dále takto:

  1. jsme v základním hokejovém postoji
  2. hokejku přeskakujeme snožmo, poté bokem z obou stran
  3. poté překračujeme hokejku tam a zpět
  4. nestoupat na hokejku

Počet opakování volte dle věku a zdatnosti dítěte a dbejte především na to, aby dítě cvik provádělo správně a v potřebném rozsahu. 

Přeskok do čtverce:

V dalším cvičení je důležitým prvkem to, že si dítě vyzkouší rychlé starty. Postupujte následovně:

  1. z hokejek či latí vytvoříme čtverec
  2. dítě postupně proskáče čtverec (doprostřed - doleva, doprostřed - doprava, doprostřed - dopředu)
  3. na závěr start tři až pět metrů dopředu

I u tohoto cviku dbejte na jeho správné provedení a potřebný rozsah pohybu. Rovněž dbejte na to, aby dítě dalo do závěrečného startu vše! Počet opakování volte dle věku a zdatnosti dítěte.

Klamavý pohyb s papírem:

Tento cvik se vám bude hodit, až se vám na ledě postaví protihráč do cesty a vy se mu budete chtít vyhnout. Na takovou situaci se můžete připravit následovně:

  1. dítě je tři až čtyři metry od rodiče
  2. na hrudník si položí papír
  3. rozeběhne se a klamavým pohybem udělá kličku
  4. rodič se snaží dítě chytit
  5. dítě běží rychle, aby mu papír nespadl
  6. ze začátku lze provádět bez papíru

Důležité je, aby dítě běželo s hlavou nahoru a nekoukalo do země. I zde volte počet opakování v závislosti na věku a zdatnosti dítěte.

10. díl: Postřeh

Chytání hokejky:

Při prvním cviku budete potřebovat hokejku, ale budete ji používat trochu jinak, než jak jste zvyklí:

  1. dítě je v základním hokejovém postoji
  2. rodič pustí hokejku k zemi
  3. dítě se ji snaží před dopadem na zem chytit

V jedné sérii provádějte tři až šest opakování a celkem takto proveďte jednu až tři série. Mezi nimi dělejte minutovou až dvouminutovou přestávku.

Chytání míčků:

Ve druhém cviku vyměníte hokejku za míčky. Princip ale zůstává stejný. Postupujte následovně:

  1. dítě stojí připravené cca 2 m od rodiče, který má 2 míčky
  2. rodič pouští na zem první míček, dítě jej chytá po jednom dopadu
  3. dítě se vrací pozadu zpátky, při návratu mu rodič hodí druhý míček, který dítě opět chytá po jednom dopadu
  4. pro menší náročnost použijte variantu s jedním míčkem

I při tomto cviku provádějte jednu až tři série po třech až šesti opakováních. Mezi sériemi dělejte jednu až dvě minuty pauzu.

Rychlost reakce a start na míč:

V posledním cviku prověříme především rychlost vašich startů. Postupujte podle následujících kroků:

  1. dítě stojí připravené a dívá se dopředu
  2. rodič s míčem stojí za ním a hodí míč přes hlavu dítěte
  3. dítě se snaží chytit míč po jednom dopadu
  4. v případě zvládnutí je možné startovat z kleku a prodlužovat délku hodu

U tohoto cviku udělejte během jedné série šest až deset opakování a počet sérií volte podle zdatnosti dítěte. Mezi sériemi dělejte pauzu 30 až 60 vteřin.

Share on Google+

RSS | Kontakt | Všeobecné obchodní podmínky a pravidla | Cookies | Nastavení soukromí | Ochrana osobních údajů | Sledování streamů | Reklama - Provozovatel BPA sport marketing a.s. ve spolupráci s eSports.cz, s.r.o.

ISSN 1214-5718 | dotazy na redakci: redakce@hokej.cz, obchod/reklama: obchod@hokej.cz, technický provoz: webmaster@hokej.cz